Tendinopatia della zampa d'oca: cosa fare ed esercizi

A cura del Dr. Denis Pennella, fisioterapista a Bari (Albo FNOFI Ba-Ta n. 186). Contenuto aggiornato al 17/10/2026.

Prima di leggere. Queste informazioni hanno finalità educativa e non sono una diagnosi né una prescrizione: non sostituiscono la visita né il parere del tuo medico. Ti servono di più dopo una valutazione, perché i consigli sono tarati sul quadro clinico esaminato di persona.

In breve. Con una gestione dei carichi e un rinforzo dei muscoli dell'anca la maggior parte dei casi migliora in alcune settimane o pochi mesi.

Comprendere il dolore sulla faccia interna del ginocchio, sotto l'articolazione

La zampa d'oca è il punto in cui si inseriscono, sulla faccia interna della tibia sotto il ginocchio, i tendini di sartorio, gracile e semitendinoso. Una borsa li separa dall'osso.
Il dolore è localizzato circa 5 cm sotto la rima articolare interna e peggiora con scale, alzarsi da sedute basse e corsa. È più frequente nei ginocchi con artrosi.¹
La causa non è sempre un'infiammazione della borsa: spesso si tratta di un sovraccarico dei tendini, e il riposo da solo di rado basta. Il carico graduale e il controllo del ginocchio sono centrali.²
Va distinta dal dolore del menisco interno e del legamento collaterale mediale, che hanno test e trattamenti diversi.

Ridurre l'irritazione

Per dormire, metti un cuscino tra le ginocchia: riduce la pressione sul lato interno.
Nella fase dolorosa riduci scale, salite e sedute molto basse, e reintroducile gradualmente.
Nei passi e negli squat tieni il ginocchio in linea con il secondo dito del piede, senza farlo cadere verso l'interno.
Se hai aumentato di colpo i chilometri o l'intensità, torna alla fase precedente e riprendi più lentamente.

Il percorso di recupero

Si rinforzano glutei e muscoli dell'anca per controllare il ginocchio in appoggio.
Si introduce poi il lavoro sui flessori del ginocchio e sugli adduttori, in modo progressivo.
Un fastidio fino a 3-4 su 10 che rientra entro il giorno dopo è accettabile.
Se hai una marcata pronazione del piede, una valutazione di calzature e plantari può aiutare nei casi in cui è presente.

Attenzione. Un gonfiore caldo e rosso con febbre richiede una visita medica urgente per escludere un'infezione della borsa.

Tre esercizi da fare a casa

1. Abduzione in decubito laterale

3 serie da 12 ripetizioni per lato, a giorni alterni

sdraiato sul fianco, solleva la gamba superiore lentamente tenendo il bacino fermo, senza portarla in avanti.

2. Squat con elastico sopra le ginocchia

3 serie da 10 ripetizioni, a giorni alterni

spingi le ginocchia verso l'esterno contro l'elastico mentre scendi, con il peso sui talloni.

3. Flessione del ginocchio con asciugamano

3 serie da 10 ripetizioni, a giorni alterni

sdraiato sulla schiena con i talloni su un asciugamano su pavimento liscio, porta lentamente i talloni verso i glutei piegando le ginocchia, poi riporta indietro.

Se il dolore non cambia

Questi consigli servono a farti muovere in sicurezza e a ridurre il ricorso ai farmaci, non a sostituire il trattamento.

Se dopo 5 giorni di applicazione costante il dolore è invariato o peggiorato, contattami per una rivalutazione: significa che il quadro richiede un intervento diretto.

Contattami subito, senza aspettare, se

Gonfiore, rossore e calore con febbre
Dolore notturno continuo o a riposo
Gonfiore che si estende al polpaccio con dolore
Dolore dopo un trauma diretto con difficoltà a caricare il peso
Blocco del ginocchio

Domande frequenti

Che cos'è e cosa devo sapere su: tendinopatia della zampa d'oca?

Con una gestione dei carichi e un rinforzo dei muscoli dell'anca la maggior parte dei casi migliora in alcune settimane o pochi mesi. La zampa d'oca è il punto in cui si inseriscono, sulla faccia interna della tibia sotto il ginocchio, i tendini di sartorio, gracile e semitendinoso. Una borsa li separa dall'osso.

Quali esercizi si possono fare per tendinopatia della zampa d'oca?

Nella scheda propongo tre esercizi: Abduzione in decubito laterale (3 serie da 12 ripetizioni per lato, a giorni alterni); Squat con elastico sopra le ginocchia (3 serie da 10 ripetizioni, a giorni alterni); Flessione del ginocchio con asciugamano (3 serie da 10 ripetizioni, a giorni alterni). Vanno adattati al tuo caso: una valutazione serve a scegliere quelli giusti e il dosaggio.

Quando devo preoccuparmi o rivolgermi a un professionista?

Contattami o rivolgiti al medico se compare uno di questi segnali: gonfiore, rossore e calore con febbre; dolore notturno continuo o a riposo; gonfiore che si estende al polpaccio con dolore; dolore dopo un trauma diretto con difficoltà a caricare il peso; blocco del ginocchio. In ogni caso, se dopo circa cinque giorni di applicazione costante dei consigli il dolore è invariato o peggiorato, serve una rivalutazione.

Posso farmi vedere a Bari per tendinopatia della zampa d'oca?

Sì: ricevo a Bari, in Via Pietro Oreste 6 (Palazzo Marisabella, piano 2). Puoi prenotare su MioDottore, chiamare o scrivere su WhatsApp al 320 048 9973. Se vieni da un'altra provincia, scrivimi prima: ti dico se la visita è indicata e come ridurre gli spostamenti.

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Riferimenti bibliografici

Rennie WJ, Saifuddin A. Pes anserine bursitis: incidence in symptomatic knees and clinical presentation. Skeletal Radiol. 2005;34(7):395-8.
Malliaras P, Barton CJ, Reeves ND, Langberg H. Achilles and patellar tendinopathy loading programmes: a systematic review comparing clinical outcomes and identifying potential mechanisms for effectiveness. Sports Med. 2013;43(4):267-86.

Termini con cui questa scheda viene cercata: zampa d'oca, borsite anserina, pes anserinus, sindrome anserina, dolore interno ginocchio sotto.