Mal di schiena (lombalgia) e sciatica · Foglio consigli

Lombalgia cronica aspecifica: cosa fare ed esercizi

A cura del Dr. Denis Pennella, fisioterapista a Bari (Albo FNOFI Ba-Ta n. 186). Contenuto aggiornato al 02/08/2026.

Prima di leggere. Queste informazioni hanno finalità educativa e non sono una diagnosi né una prescrizione: non sostituiscono la visita né il parere del tuo medico. Ti servono di più dopo una valutazione, perché i consigli sono tarati sul quadro clinico esaminato di persona.

In breve. Il quadro è di natura meccanica e persistente, senza segni di interessamento neurologico: il dolore cronico non significa danno progressivo e resta modificabile con il carico graduale e la ripresa dell'attività.

Comprendere il dolore lombare persistente

Dolore persistente non significa lesione persistente. Nel dolore cronico il sistema nervoso diventa più sensibile e produce dolore con stimoli sempre più piccoli: è un problema di soglia, non di tessuto che continua a rompersi.
Le immagini non spiegano il dolore cronico. Protrusioni, disidratazione discale e artrosi sono presenti nella maggior parte delle persone della tua età che non hanno alcun dolore: il referto descrive l'età della schiena, non la causa del sintomo.
Le riacutizzazioni fanno parte del percorso e non annullano i progressi fatti: dopo una fase acuta il livello di partenza resta quello raggiunto, non azzerato.
L'esercizio è l'intervento con il maggiore supporto scientifico nel dolore lombare cronico, e nessuna singola tipologia si è dimostrata superiore alle altre: conta la costanza e il fatto che l'attività scelta sia sostenibile nel tempo.¹

Gestione della giornata

Alternare le posizioni durante la giornata invece di cercare la postura perfetta: nessuna posizione è dannosa in sé, lo diventa se mantenuta troppo a lungo.
Distribuire l'attività invece di concentrarla: fare tutto nei giorni buoni e fermarsi in quelli cattivi mantiene il ciclo di alti e bassi. Meglio una quantità costante, anche nei giorni migliori.
Il sonno di scarsa qualità amplifica la percezione del dolore ed è uno dei fattori più sottovalutati nel dolore cronico: va trattato come parte del percorso, non come conseguenza inevitabile.²
Ridurre progressivamente il ricorso all'antidolorifico al bisogno: nel dolore persistente il beneficio tende a esaurirsi mentre gli effetti collaterali restano.

Riprendere l'attività

Scegliere un'attività che ti piace e che riesci a mantenere per mesi: nuoto, camminata, palestra, bicicletta. L'aderenza conta più della scelta tecnica.
Partire da un livello che riesci a sostenere anche in una giornata mediocre, non nel giorno migliore: da lì si aumenta del 10% circa a settimana.
Un aumento del dolore fino a 4-5 su 10 durante l'attività, che rientra entro il giorno dopo, è accettabile e non sta danneggiando nulla.
Riprendere gradualmente anche i movimenti che hai smesso di fare per paura, come piegarti o sollevare: l'evitamento prolungato mantiene la sensibilità invece di ridurla.

Attenzione. Se compare un dolore diverso da quello abituale, o se il quadro cambia caratteristiche, non applicare questi consigli e contattami per una rivalutazione.

Tre esercizi da fare a casa

1. Camminata progressiva

da 15 a 40 minuti, 5 giorni a settimana

iniziare dalla durata che gestisci senza peggioramenti e aumentare di 3-5 minuti a settimana. È l'esercizio con il miglior rapporto tra fatica e risultato.

2. Ponte glutei

3 serie da 12 ripetizioni, a giorni alterni

da supino con le ginocchia piegate, sollevare il bacino spingendo con i talloni, mantenere 2 secondi e scendere lentamente. Il lavoro si deve sentire nei glutei.

3. Bird dog

3 serie da 8 ripetizioni per lato, a giorni alterni

a quattro zampe, allungare contemporaneamente un braccio e la gamba opposta mantenendo il bacino fermo. Immaginare di tenere un bicchiere in equilibrio sulla schiena.

Se il dolore non cambia

Questi consigli servono a farti muovere in sicurezza e a ridurre il ricorso ai farmaci, non a sostituire il trattamento.

Se dopo 5 giorni di applicazione costante il dolore è invariato o peggiorato, contattami per una rivalutazione: significa che il quadro richiede un intervento diretto.

Contattami subito, senza aspettare, se

Perdita di forza progressiva a una gamba o piede che cede
Difficoltà a urinare o a trattenere urine e feci
Perdita di sensibilità nella zona a contatto con la sella
Dolore notturno continuo che non cambia con nessuna posizione
Febbre, perdita di peso non spiegata o storia oncologica

Domande frequenti

Che cos'è e cosa devo sapere su: lombalgia cronica aspecifica?

Il quadro è di natura meccanica e persistente, senza segni di interessamento neurologico: il dolore cronico non significa danno progressivo e resta modificabile con il carico graduale e la ripresa dell'attività. Dolore persistente non significa lesione persistente. Nel dolore cronico il sistema nervoso diventa più sensibile e produce dolore con stimoli sempre più piccoli: è un problema di soglia, non di tessuto che continua a rompersi.

Quali esercizi si possono fare per lombalgia cronica aspecifica?

Nella scheda propongo tre esercizi: Camminata progressiva (da 15 a 40 minuti, 5 giorni a settimana); Ponte glutei (3 serie da 12 ripetizioni, a giorni alterni); Bird dog (3 serie da 8 ripetizioni per lato, a giorni alterni). Vanno adattati al tuo caso: una valutazione serve a scegliere quelli giusti e il dosaggio.

Quando devo preoccuparmi o rivolgermi a un professionista?

Contattami o rivolgiti al medico se compare uno di questi segnali: perdita di forza progressiva a una gamba o piede che cede; difficoltà a urinare o a trattenere urine e feci; perdita di sensibilità nella zona a contatto con la sella; dolore notturno continuo che non cambia con nessuna posizione; febbre, perdita di peso non spiegata o storia oncologica. In ogni caso, se dopo circa cinque giorni di applicazione costante dei consigli il dolore è invariato o peggiorato, serve una rivalutazione.

Posso farmi vedere a Bari per lombalgia cronica aspecifica?

Sì: ricevo a Bari, in Via Pietro Oreste 6 (Palazzo Marisabella, piano 2). Puoi prenotare su MioDottore, chiamare o scrivere su WhatsApp al 320 048 9973. Se vieni da un'altra provincia, scrivimi prima: ti dico se la visita è indicata e come ridurre gli spostamenti.

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Riferimenti bibliografici

Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9(9):CD009790.
Finan PH, Goodin BR, Smith MT. The association of sleep and pain: an update and a path forward. J Pain. 2013;14(12):1539-52.

Termini con cui questa scheda viene cercata: mal di schiena cronico, lombalgia persistente, schiena che fa sempre male.